{"id":6574,"date":"2025-11-17T12:53:17","date_gmt":"2025-11-17T11:53:17","guid":{"rendered":"https:\/\/favero-stg.calicantus.works\/blog\/off-season-training\/"},"modified":"2025-12-04T16:16:17","modified_gmt":"2025-12-04T15:16:17","slug":"hors-saison-entrainement-hiver","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/favero-stg.calicantus.works\/fr\/blog\/hors-saison-entrainement-hiver\/","title":{"rendered":"Hors Saison : Comment vous Entra\u00eenez en Hiver ?"},"content":{"rendered":"<p>par Hunter Allen<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Introduction<\/h2>\n<p>Votre m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement en hiver d\u00e9termine votre succ\u00e8s dans la saison des courses.<br \/>\nC\u2019est comme faire ses devoirs : au printemps, lors de la premi\u00e8re sortie en groupe, on verra tout de suite qui les a faits ou pas.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>S\u2019entra\u00eener en hiver permet de faire de gros progr\u00e8s, d\u2019am\u00e9liorer ses performances (en augmentant sa FTP jusqu\u2019\u00e0 5\/10\/15 %) et d\u2019arriver ainsi pr\u00e9par\u00e9 pour la saison des comp\u00e9titions.<br \/>\nCertes, ce type d\u2019entra\u00eenement n\u00e9cessite une grande volont\u00e9 et un profond d\u00e9sir d\u2019am\u00e9liorer ses performances.<br \/>\nCependant, lorsque l\u2019on s\u2019entra\u00eene en hiver, il est important de savoir doser son \u00e9nergie pour ne pas se surmener et arriver \u00e9puis\u00e9 en janvier.<br \/>\nCes cyclistes qui se surm\u00e8nent en hiver et qui commencent \u00e0 \u00e9prouver quelques difficult\u00e9s d\u00e9j\u00e0 en avril\/mai, nous nous amusons \u00e0 les appeler les \u00ab January Stars \u00bb.<\/p>\n<p><strong>Les entra\u00eenements en hiver servent \u00e0 construire les bases de votre forme physique et \u00e0\u00a0<a href=\"https:\/\/cycling.favero.com\/fr\/blog\/comment-ameliorer-votre-ftp\">augmenter votre FTP<\/a>\u00a0pour \u00eatre pr\u00eat pour la belle saison<\/strong>\u00a0!<br \/>\nS\u2019entra\u00eener trop intens\u00e9ment ou trop fr\u00e9quemment hors saison peut mener \u00e0 la forme physique typique des January Stars, chose qui en revanche doit \u00eatre \u00e9vit\u00e9e.<br \/>\nAvant d\u2019entrer dans les d\u00e9tails techniques, voici quelques bon conseils :<\/p>\n<ul>\n<li>Lors d\u2019entra\u00eenements ou de comp\u00e9titions en salle, assurez-vous de rester au frais. En effet, la chaleur est l\u2019ennemi num\u00e9ro un, il est donc essentiel de prendre des mesures pour ne pas trop en souffrir (par ex. ventilateurs).<\/li>\n<li>Buvez de l\u2019eau fra\u00eeche pour maintenir votre temp\u00e9rature corporelle stable.<\/li>\n<li>Ayez toujours \u00e0 port\u00e9e de main quelque chose \u00e0 grignoter au cas o\u00f9 votre taux de glyc\u00e9mie chuterait et que vous ayez besoin d\u2019avaler des aliments \u00e0 absorption rapide.<\/li>\n<li>Mettez toujours votre\u00a0<a href=\"https:\/\/cycling.favero.com\/fr\/shop\">capteur de puissance Assioma<\/a>\u00a0\u00e0 z\u00e9ro avant de vous entra\u00eener sur les rouleaux (cela permet une plus grande pr\u00e9cision des donn\u00e9es collect\u00e9es).<\/li>\n<li>Apr\u00e8s votre s\u00e9ance en salle, prenez 10 \u00e0 15 min pour vous \u00e9tirer. La \u00ab position du pigeon \u00bb est la reine des positions pour les \u00e9tirements d\u2019un cycliste.<\/li>\n<li>Si vous pr\u00e9voyez des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement en salle plus longues, pensez \u00e0 faire une pause de 3 \u00e0 5 min toutes les heures et demie d\u2019entra\u00eenement pour marcher et vous d\u00e9gourdir un peu les jambes.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<figure class=\"credits-photo my-4\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/2023-03\/munbaik-cycling-clothing-indoor-training-unsplash_16-9_0.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p class=\"pt-3 credits-text text-center\">Photo by\u00a0<a href=\"https:\/\/unsplash.com\/it\/@munbaik_cycling?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText\">Munbaik Cycling Clothing on Unsplash<\/a><\/p>\n<\/figure>\n<h2 class=\"pb-3\"><span id=\"1\" class=\"anchor-point\"><\/span>Par quoi commencer ?<\/h2>\n<p class=\"\">\n<p>Avant de commencer tout type d\u2019entra\u00eenement,<strong>\u00a0il est important de d\u00e9finir vos objectifs pour la saison \u00e0 venir<\/strong>. \u00c0 quels \u00e9v\u00e9nements, courses ou Gran Fondo souhaitez-vous participer ?<br \/>\nUne fois vos objectifs d\u00e9finis,\u00a0<strong>il est alors indispensable de conna\u00eetre les comp\u00e9tences requises<\/strong>.<br \/>\nApr\u00e8s avoir d\u00e9fini les points forts et les limites des \u00e9v\u00e9nements\/objectifs identifi\u00e9s, vous devez examiner vos points forts et vos limites. Vous devez savoir : quel type de cycliste vous \u00eates (sprinteur, grimpeur ou coureur de fond) et quelle est votre\u00a0<a href=\"https:\/\/cycling.favero.com\/fr\/blog\/le-test-ftp-de-quoi-sagit-il-et-comment-le-faire\">FTP<\/a>.\u00a0Combiner vos capacit\u00e9s avec les exigences de la comp\u00e9tition vous aidera \u00e0 bien cibler votre entra\u00eenement.<br \/>\nPar exemple, imaginons que l\u2019\u00e9v\u00e9nement ait lieu en mai et que ce soit un Gran Fondo de 177 km avec 2 montagnes \u00e0 gravir, dont les dur\u00e9es seraient approximativement de 45 min et 25 min. Apr\u00e8s avoir pass\u00e9 les montagnes, il y aurait encore une centaine de collines jusqu\u2019\u00e0 la ligne d\u2019arriv\u00e9e.<br \/>\nDans ce cas, les points forts du cycliste seraient ses capacit\u00e9s ana\u00e9robies, sa maniabilit\u00e9 du v\u00e9lo et son sprint. Alors que ses limites seraient la valeur FTP et les \u00e9nergies.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Une fois que vous avez \u00e9valu\u00e9 correctement les exigences physiques de l\u2019\u00e9v\u00e9nement et que vous les avez adapt\u00e9es \u00e0 votre entra\u00eenement, il est important de d\u00e9cider\u00a0<strong>de mani\u00e8re r\u00e9aliste combien d\u2019heures par semaine consacrer \u00e0 l\u2019entra\u00eenement et comment allier entra\u00eenement en salle et entra\u00eenement en ext\u00e9rieur.<\/strong>\u00a0L\u2019utilisation d\u2019un home trainer connect\u00e9 (smart trainer) ou de rouleaux pour s\u2019entra\u00eener en hiver est essentielle, car un entra\u00eenement constant est important. Dans cet exemple, le cycliste devrait se concentrer sur l\u2019<a href=\"https:\/\/cycling.favero.com\/fr\/blog\/comment-ameliorer-votre-ftp\">am\u00e9lioration de sa FTP<\/a>\u00a0afin de rester dans le groupe de t\u00eate dans les mont\u00e9es et augmenter son endurance ou sa capacit\u00e9 \u00e0 produire des niveaux de puissance \u00e9lev\u00e9s pendant plus longtemps. De cette fa\u00e7on, le cycliste pourra \u00eatre parmi les meilleurs dans les mont\u00e9es et disposer de suffisamment de r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie pour affronter ensuite les zones vallonn\u00e9es.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Que vous ayez un home trainer connect\u00e9 ou des rouleaux, veillez \u00e0 utiliser les p\u00e9dales\u00a0<a href=\"https:\/\/cycling.favero.com\/fr\/product-sheet?macro-category=20&amp;type=1\">Assioma<\/a>\u00a0comme capteur de puissance.<\/strong>\u00a0Pour garantir une puissance constante entre les entra\u00eenements en salle et en ext\u00e9rieur, il vaut toujours mieux utiliser un capteur de puissance pour collecter les donn\u00e9es. Comme vous le savez, les p\u00e9dales Assioma sont connues pour leur pr\u00e9cision, elles mesurent la puissance exactement \u00e0 la source o\u00f9 la puissance est appliqu\u00e9e (\u00e0 savoir les p\u00e9dales) et permettent de g\u00e9n\u00e9rer des donn\u00e9es coh\u00e9rentes et fiables, coup de p\u00e9dale apr\u00e8s coup de p\u00e9dale, \u00e9t\u00e9 comme hiver !<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<figure class=\"credits-photo my-4\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/2023-03\/troy-oldham-GranFondo-unsplash.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p class=\"pt-3 credits-text text-center\">Photo by\u00a0<a href=\"https:\/\/unsplash.com\/it\/@oldhamtroy?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText\">Troy Oldham on Unsplash<\/a><\/p>\n<\/figure>\n<h2 class=\"pb-3\"><span id=\"2\" class=\"anchor-point\"><\/span>Sur quoi devez-vous vous concentrer ?<\/h2>\n<p class=\"\">\n<p>Pour la quasi-totalit\u00e9 des cyclistes,\u00a0<strong>am\u00e9liorer sa FTP<\/strong>\u00a0est toujours un objectif important \u00e0 atteindre. Par exemple, si votre FTP est de 200 watts et que vous l\u2019augmentez \u00e0 225 watts, cela signifie que vous serez nettement plus rapide ! Et \u00eatre plus rapide, c\u2019est toujours mieux !<br \/>\nPar cons\u00e9quent, en hiver, quels que soient vos objectifs,\u00a0<strong>vous devriez vous efforcer d\u2019augmenter progressivement votre FTP<\/strong>.<\/p>\n<p>La meilleure fa\u00e7on d\u2019y parvenir en hiver est de suivre\u00a0<strong>un entra\u00eenement constant en sweet spot avec des intervalles de temps comprenant des moments d\u2019exercice en r\u00e9gime stationnaire, alternant avec de courts sprints<\/strong>.\u00a0Le \u00ab sweet spot \u00bb consiste en un entra\u00eenement \u00e0 88-93 % de votre FTP, donc un effort intense qui, de ce fait, suffit 1 \u00e0 2 fois par semaine. L\u2019entra\u00eenement par intervalles de temps peut \u00eatre plus facile car il n\u00e9cessite un effort qui repr\u00e9sente environ 76 \u00e0 91 % de votre FTP (consid\u00e9rant que les pics les plus importants sont atteints pendant la phase en sweet spot).<br \/>\nPour vous entra\u00eener en hiver,\u00a0<strong>il est essentiel que vous vous concentriez sur le maintien de votre FTP entre 76 et 85 %<\/strong>. C\u2019est un excellent point de d\u00e9part pour vous entra\u00eener \u00e0 une intensit\u00e9 suffisamment \u00e9lev\u00e9e pour maintenir et am\u00e9liorer progressivement votre condition physique.<\/p>\n<p>Pendant tout l\u2019hiver,\u00a0<strong>vous devriez faire au moins 90 \u00e0 120 min d\u2019entra\u00eenement par intervalles par semaine<\/strong>. \u00c9videmment, cela d\u00e9pend de votre condition physique et des objectifs que vous souhaitez atteindre !<br \/>\nPar exemple, un cycliste d\u00e9butant pourrait pr\u00e9voir seulement 90 min d\u2019entra\u00eenement par intervalles r\u00e9parties sur 6 s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement au total, alors qu\u2019un cycliste d\u2019\u00e9lite pourrait pr\u00e9voir 5 \u00e0 8 heures d\u2019entra\u00eenement par intervalles par semaine !<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 class=\"pb-3\"><span id=\"3\" class=\"anchor-point\"><\/span>\u00ab Tractor Pulls \u00bb : pourquoi sont-ils essentiels pour votre entra\u00eenement ?<\/h2>\n<p class=\"\">\n<p><strong><span lang=\"FR\">Un deuxi\u00e8me exercice\u00a0<\/span><\/strong><span lang=\"FR\">que vous pourriez inclure dans votre entra\u00eenement hors saison est ce que j\u2019appelle le\u00a0<em>Tractor Pulls<\/em>.<\/span><em><span lang=\"FR\">\u00a0<\/span><\/em><span lang=\"FR\">Il s\u2019agit d\u2019un entra\u00eenement avec des intervalles tr\u00e8s sp\u00e9cifiques,\u00a0<strong>con\u00e7us pour augmenter la r\u00e9sistance musculaire sur le v\u00e9lo<\/strong>, vous permettant de produire beaucoup plus de puissance lorsque vous devez gravir une courte mont\u00e9e, sprinter jusqu\u2019\u00e0 la ligne d\u2019arriv\u00e9e, attaquer une \u00e9chapp\u00e9e, pousser sur un tron\u00e7on de route difficile non goudronn\u00e9e ou encore d\u2019obtenir une aide lors d\u2019une course contre-la-montre.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span lang=\"FR\">Pour la plupart d\u2019entre nous, travail de force signifie soulever des poids dans une salle de sport, le\u00a0<em>Tractor Pulls<\/em>\u00a0fonctionne de la m\u00eame mani\u00e8re, mais sur un v\u00e9lo, en p\u00e9dalant.<\/span><br \/>\n<span lang=\"FR\">Pour vous entra\u00eener selon le principe du\u00a0<em>Tractor Pulls<\/em>, vous devez trouver un\u00a0<strong>tron\u00e7on de route plat d\u2019au moins 500 m\u00e8tres<\/strong>.<\/span>\u00a0<span lang=\"FR\">Mettez votre v\u00e9lo sur le plus gros braquet, par exemple 50&#215;12.<\/span><br \/>\n<span lang=\"FR\">R\u00e9duisez votre vitesse \u00e0 11 km\/h et restez assis pendant toute la dur\u00e9e de l\u2019intervalle.<\/span>\u00a0<span lang=\"FR\">Commencez \u00e0 p\u00e9daler de fa\u00e7on explosive pour augmenter votre vitesse.<\/span>\u00a0<span lang=\"FR\">L\u2019objectif est de p\u00e9daler contre une force \u00e9lev\u00e9e afin de solliciter les muscles en augmentant ainsi la force musculaire.<\/span><br \/>\n<span lang=\"FR\">P\u00e9dalez en appuyant fort sur les p\u00e9dales jusqu\u2019\u00e0 atteindre 80 tr\/min, ou bien pendant 30 sec, selon la situation qui se pr\u00e9sente en premier.<\/span>\u00a0<span lang=\"FR\">\u00c0 environ 80 tr\/min, la force exerc\u00e9e sur les p\u00e9dales diminue et n\u2019est plus suffisante pour entra\u00eener votre force musculaire, il n\u2019est donc pas n\u00e9cessaire de continuer \u00e0 pousser ainsi sur les p\u00e9dales.<\/span>\u00a0<span lang=\"FR\">Pr\u00e9voyez environ 5 min de r\u00e9cup\u00e9ration entre un intervalle et le suivant et effectuez au moins 10\u00a0<em>Tractor Pulls<\/em>\u00a0en une seule s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Veillez \u00e0 bien g\u00e9rer les contraintes exerc\u00e9es sur vos genoux et \u00e0 bien vous \u00e9chauffer avant de commencer. Certes, votre fr\u00e9quence cardiaque ne sera pas tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9e puisque le but de l\u2019exercice est de solliciter les muscles.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<figure class=\"credits-photo my-4\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/2023-03\/kyle-johnson-tractor-pulls-unsplash.jpg\" alt=\"\" \/><\/p>\n<p class=\"pt-3 credits-text text-center\">Photo by\u00a0<a href=\"https:\/\/unsplash.com\/ja\/@kylejeffreys?utm_source=unsplash&amp;utm_medium=referral&amp;utm_content=creditCopyText\">Kyle Johnson on Unsplash<\/a><\/p>\n<\/figure>\n<h2 class=\"pb-3\"><span id=\"4\" class=\"anchor-point\"><\/span>Que diriez-vous de concourir sur des \u00e9tapes virtuelles pendant l\u2019intersaison ?<\/h2>\n<p class=\"\">\n<p><span lang=\"FR\">Je vous sugg\u00e8re de\u00a0<strong>limiter les comp\u00e9titions en salle \u00e0 une fois par semaine<\/strong>.<\/span><strong>\u00a0<\/strong><span lang=\"FR\">La raison est que davantage de comp\u00e9titions en salle pourraient en fait n\u00e9cessiter beaucoup d\u2019efforts et donc d\u00e9terminer un \u00e9puisement au moment de la saison des courses.<\/span><br \/>\n<span lang=\"FR\">Il m\u2019est arriv\u00e9 d\u2019\u00e9changer avec des cyclistes qui ont particip\u00e9 m\u00eame \u00e0 3-4-5 comp\u00e9titions en salle par semaine en hiver, et ils m\u2019ont en effet confirm\u00e9 \u00eatre arriv\u00e9s en avril tr\u00e8s fatigu\u00e9s et sans force.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Donc, en ce qui concerne les comp\u00e9titions en salle, mon conseil est de participer \u00e0 des \u00e9preuves qui requi\u00e8rent des efforts dans les domaines o\u00f9 vous \u00eates moins \u00e0 l\u2019aise. Par exemple, si vous \u00eates bon dans les sprints courts en mont\u00e9e et les acc\u00e9l\u00e9rations constantes, alors votre objectif sera de participer \u00e0 des comp\u00e9titions avec des mont\u00e9es longues et raides pouvant vous amener \u00e0 un niveau proche ou \u00e9gal \u00e0 votre FTP.<br \/>\nCe seront des comp\u00e9titions qui vous mettront \u00e0 l\u2019\u00e9preuve mais qui ne manqueront pas de donner d\u2019excellents r\u00e9sultats, toutefois pensez \u00e0 ne pas trop en faire : hors saison vous n\u2019avez pas besoin de gagner !<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p class=\"\">\n<p>\u00a0<img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cycling.favero.com\/sites\/default\/files\/inline-images\/Hunter-Allen-Bio.jpg\" alt=\"Hunter Allen\" data-entity-type=\"file\" data-entity-uuid=\"97614ad6-6be0-45e9-808d-8ecefc9802bb\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><em><span lang=\"FR\">Hunter Allen propose ses programmes d\u2019entra\u00eenement FTP au lien suivant\u00a0:\u00a0<\/span><a href=\"https:\/\/shoppeaks.com\/category\/training-plans\/energy-systems\/ftp-functional-threshold-power\/\"><span lang=\"FR\">FTP Archives &#8211; Shop Peaks Coaching Group<\/span><\/a><span lang=\"FR\">.<\/span><br \/>\n<span lang=\"FR\">Hunter Allen est le co-auteur de \u00ab Training and Racing with a Power Meter \u00bb, \u00ab Cutting Edge Cycling \u00bb et \u00ab Triathlon Training with Power \u00bb.\u00a0<\/span><br \/>\n<span lang=\"FR\">Ses publications sont disponibles sur\u00a0:\u00a0<\/span><a href=\"http:\/\/www.shoppeaks.com\/\"><span lang=\"FR\">www.shoppeaks.com<\/span><\/a><span lang=\"FR\">\u00a0.\u00a0<\/span><br \/>\n<span lang=\"FR\">Vous pouvez contacter Hunter Allen pour un coaching personnel ou des stages sur\u00a0<\/span><a href=\"http:\/\/www.peakscoachinggroup.com\/\">www.PeaksCoachingGroup.com<\/a><\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>par Hunter Allen &nbsp; Introduction Votre m\u00e9thode d\u2019entra\u00eenement en hiver d\u00e9termine votre succ\u00e8s dans la saison des courses. 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