Introduction

Dopo esserti allenato e spinto al massimo, sei pronto a sfruttare appieno la tua forma fisica e a dare il meglio durante le competizioni. La cosa più importante da tenere a mente in bici è riuscire a mantenere il giusto ritmo.

La maggior parte dei triatleti non si rende conto di quanto sia facile andare troppo forte in bicicletta: questa è la causa principale dei DNF nel triathlon, ossia di quei triatleti che non riescono a terminare la competizione. La differenza tra una frazione ciclistica ben eseguita e una non svolta correttamente può essere di soli 15 watt normalizzati per un atleta medio.

Non è solo questione di watt, ma è anche il modo in cui questi watt vengono prodotti, quanti “picchi di potenza massima” raggiungi durante una competizione di triathlon, se spingi troppo all’inizio lasciando poche energie per la fine. L’insieme di questi fattori può incidere notevolmente sul tempo di corsa ma possono essere facilmente monitorati attraverso l’utilizzo di un power meter su pedale come Assioma.
Il modo in cui vengono prodotti i watt è un aspetto fondamentale da tenere a mente quando si sviluppa una strategia di triathlon.

Non tutti i watt sono uguali

Puoi generare 1.000 watt pedalando con il rapporto 53:12 con una forza molto elevata ma una cadenza lenta, oppure puoi produrre 1.000 watt pedalando con il rapporto 39:21 che prevede una forza limitata ma una cadenza veloce. I watt prodotti sono gli stessi, ma per generarli hai fatto ricorso a tipi di fibre muscolari molto diversi. Quando pedali con forza molta elevata e cadenza lenta coinvolgi più fibre muscolari a contrazione rapida (di Tipo II), mentre in una situazione in cui la forza è limitata ma la cadenza è veloce coinvolgi fibre muscolari a contrazione lenta (di Tipo I).

Per capire come i watt si creano utilizzo l'”Analisi dei Quadranti”, uno strumento del software TrainingPeaks WKO+. 
L'”Analisi dei Quadranti” prende i dati sulla potenza e li traccia in quattro quadranti diversi, in modo da vedere esattamente come i watt vengono creati.
Il Quadrante 1 rappresenta una forza elevata e cadenza veloce, come avviene negli sprint.
Il Quadrante 2 raffigura una forza elevata e una cadenza lenta, come la salita di una collina o la spinta di una marcia importante.
Il Quadrante 3 raffigura il ritmo di resistenza con una forza ridotta e una cadenza lenta. È il quadrante al quale si deve ambire durante una gara di triathlon a lunga distanza.
Il Quadrante 4 rappresenta una forza ridotta e una cadenza veloce, come avviene in una competizione.

Perché i watt sono importanti nel triathlon?

I watt nel triathlon sono molto importanti in quanto determinano il dispendio di glicogeno muscolare, se coinvolgi fibre muscolari a rapida contrazione utilizzi più glicogeno muscolare rispetto a quando recluti fibre a contrazione lenta.

Fondamentale per un triatleta è pedalare nel modo più fluido e costante possibile.
Mantenendo il più possibile regolare la potenza, risparmi energia preziosa per la corsa.
Se, ad esempio, in zona collinare lo sforzo è regolare ed eviti delle esplosioni di potenza, puoi mantenere bassa la variabilità della pedalata e quindi ridurre la quantità di glicogeno muscolare utilizzato nella frazione in bicicletta.

Qui possiamo vedere un eccellente esempio di gara su distanza Ironman ben condotta.
Questo atleta ha creato perfettamente i suoi watt fino a ottenere un Personal Record sulla corsa. Nota che il Quadrante 3 e il Quadrante 4 contengono rispettivamente il 33% e il 56% del suo wattaggio. Questo significa che ha mantenuto una forza bassa e ha variato la sua cadenza da più lenta (meno di 85 giri/minuto) a più veloce (più di 85 giri/minuto). Questo è un elemento chiave dei triatleti di maggior successo.

Accade come quando guidi una macchina: il consumo di carburante sarà maggiore rallenti e acceleri costantemente. Anche per il dispendio di glicogeno muscolare vale la stessa regola: il dispendio sarà maggiore se effettui ripetute fluttuazioni di potenza.

Non ti sto necessariamente raccomandano di utilizzare sempre una cadenza veloce nel triathlon, ti sto piuttosto consigliando di prestare maggiore attenzione a come vengono creati i watt in gara.
Non spingere troppo sui pedali, usa il cambio per mantenere il più costante possibile la cadenza e dedica molto tempo all’allenamento per cercare di ottenere una pedalata più costante e fluida. La strategia di ritmo dovrebbe comprendere la capacità di scegliere l’andatura corretta in modo da ridurre al minimo l’uso eccessivo di glicogeno.

Mantieni il giusto ritmo

Un’importante caratteristica del misuratore di potenza è quella di permetterti di conoscere l’andatura corretta da tenere per dare il massimo in bici ma anche per raggiungere il tuo Personal Record in corsa. Per farlo, è necessario conoscere la tua Potenza di Soglia Funzionale (Functional Thresold Power – FTP).
La FTP è la potenza media migliore che puoi produrre per un’ora.
Come puoi individuarla? Ci sono due modi:

• Esci in allenamento e dai il meglio per un’ora, il più duramente possibile
• Se non disponi di un luogo adatto per uno sforzo di un’ora, sono sufficienti anche 20 minuti. In questo caso, dai il massimo per 20 minuti e poi sottrai il 5% da quel numero. Il valore che ottieni si avvicinerà molto alla stessa potenza che otterresti con un’ora di sforzo massimo.

Una volta che conosci la tua FTP, puoi iniziare a definire una strategia di allenamento a intervalli in base alla lunghezza della gara.
All’interno del libro che ho scritto con il Dr. Andrew R. Coggan “Training and Racing with a Power Meter”, è presente un capitolo dedicato al triathlon dove si entra più nello specifico di questo tema con alcuni casi studio di triatleti di successo.

Un misuratore di potenza può migliorare l’allenamento?

Il misuratore di potenza è più di un semplice strumento di allenamento, è uno strumento che ti aiuta a raggiungere le migliori prestazioni possibili. I watt non si creano allo stesso modo nel ciclismo e il modo in cui si creano è un aspetto molto importante. Ad esempio, spingere solo con la marcia più grande possibile è un errore da non commettere che probabilmente pagherai durante la frazione di corsa.

Come tutti sappiamo, il triathlon è uno sport di rimo e il ritmo nella frazione di bici è probabilmente il punto più importante da tenere a mente: andare troppo veloce, infatti, ti può portare a un elevato dispendio di energie che si ripercuotono nella frazione di corsa; al contrario, andare troppo piano potrebbe inficiare sulla prestazione generale della gara.

Assioma fornisce in modo preciso i dati che rilevano quanto stai spingendo in una gara, a differenza della frequenza cardiaca che può essere un indicatore molto ingannevole, poiché la frequenza cardiaca è influenzata dal caldo, dai livelli di idratazione, dal sonno della notte precedente e da altri fattori.
Usare il misuratore di potenza Assioma sia in allenamento che in gara ti aiuterà ad avere più successo nel triathlon.

Hunter Allen ha un programma online per l’allenamento dell’FTP qui: FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com

L'articolo Come Utilizzare un Misuratore di Potenza per Trarne Vantaggio nel Triathlon proviene da Favero Cycling.

Introduzione

Dopo aver letto l’articolo “Perché allenarsi con la potenza”, vedremo da dove iniziare a costruire un piano di allenamento con la potenza. Analogamente a quanto succede con un cardiofrequenzimetro, anche con il misuratore di potenza la prima cosa da fare sarà trovare un Valore di Soglia sul quale calcolare le tue diverse Zone di allenamento. Questo valore di partenza si chiama Potenza alla Soglia Funzionale, o FTP (Functional Threshold Power).

Che cos’è l’FTP?

L’FTP viene definito come la massima potenza che un ciclista riesce a mantenere in una situazione abbastanza stabile senza affaticarsi. In parole povere, è una stima del carico di lavoro che il ciclista può sostenere in un’ora senza che si verifichi un drastico incremento dei metaboliti di scarto (accumulo di acido lattico).

Fu il famoso fisiologo americano Andrew Coggan ad avere per primo l’idea di mettere in relazione il concetto di soglia di lattato con i dati di potenza.
Assieme al co-autore Hunter Allen, hanno definito il concetto di FTP nel 2006 nel libro  “Training and Racing with a Power Meter” .

Come si fa il test FTP?

Esistono diversi modi per determinare il tuo valore FTP; secondo noi il protocollo più semplice è quello proposto da Hunter Allen e Andrew Coggan.
Il test di Allen-Coggan, esclusi i tempi di riscaldamento e di defaticamento, richiede solo 20 minuti.
Avrai bisogno solamente di una bici, un cronometro e un misuratore di potenza.

Il test potrà essere eseguito in modo accurato anche su strada piana, con il rullo o con lo smart trainer. Tuttavia, per sostenere al meglio lo sforzo massimale richiesto, consideriamo ideale un percorso all’esterno in salita, con una pendenza moderata (3-5%) e senza interruzioni (come semafori e incroci).

Il protocollo da seguire è in realtà molto semplice: dopo un iniziale riscaldamento, devi dare il massimo per 20 minuti, spingendo sui pedali più forte che puoi. Alla fine, dovrai moltiplicare la potenza media registrata in questi 20 minuti per 0,95: il risultato ottenuto sarà il valore di Potenza alla soglia (FTP).

È molto importante nel riscaldamento includere sempre una sessione di 5 minuti dove si spinge al massimo, in modo tale da ridurre la tua «freschezza» o capacità anaerobica. Questo è fondamentale per evitare di pompare i numeri durante il test di 20 minuti ed avere quindi una visione veritiera dei watt che sei capace veramente di sostenere in un’ora.

Protocollo del test FTP secondo Allen e Coggan

1) Riscaldamento di 20 minuti a intensità moderata

2) 3 ripetizioni da 1 minuto ad alta intensità fino ad un massimo di 120rpm ed 1 minuto di recupero a 80rpm tra le ripetizioni

3) 5 minuti di pedalata a bassa intensità per recuperare

4) 5 minuti alla massima potenza. Alla fine dovresti “esplodere”. Questo è fondamentale prima di fare il test di 20 minuti

5) Recupero di 5 minuti con pedalata a bassa intensità

6) Il test FTP vero e proprio: 20 minuti alla massima intensità possibile. Non cominciare troppo forte ma spingi e non mollare!

7) Recupero di 10 minuti con pedalata a media intensità

Una volta terminato il test, i dati di potenza registrati andranno scaricati su un software dedicato: ne esistono di molto validi facilmente reperibili su internet (es. The Sufferfest, TrainingPeaks, TrainerRoad, Rouvy, ecc.); anche gratuiti (es. GoldenCheetah o StriveMax). Molti di questi software determineranno in automatico l’FTP e le relative Zone di potenza.
 

Photo by Bardiani Team – Atleta: Nicolas Dalla Valle

Perché bisogna sottrarre un 5% di potenza?

Allen e Coggan hanno osservato che la media della potenza mantenuta in un test di 20 minuti è maggiore di un 5% rispetto a quella che si potrebbe esprimere in un test di un’ora effettiva.
Il test di 20 minuti è infatti una “scorciatoia” del test di 60 minuti poiché è molto più facile che ti concnetri e trovi una location in cui eseguire un test di una durata minore. Alcuni ciclisti dovranno sottrarre più del 5% se hanno una capacità anaerobica elevata di per sé, mentre altri potrebbero dover sottrarre solo il 3% se hanno invece una bassa capacità anaerobica.

Ancora una volta, è molto importante eseguire sempre una sessione di 5 minuti dove spingi al massimo prima del test vero e proprio, per ridurre parte della tua energia e rendere così il 95% del test più vicino a quello che potrebbero essere i watt realmente espressi in 60 minuti.

Ricordiamo infatti che il protocollo di test proposto dai due fisiologi americani ha come fine quello di simulare lo sforzo massimale che un soggetto potrebbe sostenere per un’ora intera senza accumuli eccessivi di acido lattico, ma ne riduce drasticamente la durata ad un terzo del tempo.

Quando ripetere il test FTP?

Il test di Allen e Coggan andrebbe ripetuto ogni 6-8 settimane in quanto il livello di fitness cambia in cicli di 6-8 settimane. É importante assicurarsi di eseguire il test nella fase di preparazione, prima dell’inizio della stagione agonistica, durante la stagione agonistica e nella fase successiva alle gare. Sarà possibile verificare e aggiornare il tuo valore di FTP in qualsiasi momento, in autonomia e senza bisogno di altri strumenti se non del tuo power meter.

Ovviamente, l’obiettivo di ogni ciclista, sia esso amatore o professionista, sarà quello di vedere il valore della FTP aumentare nel tempo e conseguentemente ridefinire tutte le proprie Zone di potenza con valori sempre più alti. Per scoprire come calcolare le Zone di potenza continua la lettura del nostro blog, in particolare “Le Zone di Potenza nel ciclismo”.

Hunter Allen ha un programma online per l’allenamento dell’FTP qui: FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com

L'articolo Il Test FTP: Che cos’è e Come farlo proviene da Favero Cycling.

Introduzione

Nel ciclismo ogni pedalata è cruciale.
È una sinfonia di resistenza, forza e strategia eseguita su due ruote, spesso paragonata a una partita a scacchi.
Per tutti coloro che puntano a migliorare le proprie prestazioni nel ciclismo, l’utilizzo della tecnologia è diventato essenziale. Tra gli strumenti a disposizione dei ciclisti, nessuno ha un potenziale tanto alto per ottimizzare l’allenamento e migliorare le prestazioni, quanto un misuratore di potenza.

Il primo passo nel tuo viaggio con il misuratore di potenza

Nel mondo del ciclismo, il test della potenza di soglia funzionale (o FTP), è una metrica fondamentale, paragonabile a una bussola che orienta i ciclisti verso le loro prestazioni ottimali.
Il test FTP, considerato un pilastro dell’allenamento con un misuratore di potenza, fornisce un’indicazione accurata della potenza che un atleta può mantenere per 60 minuti.
Il tuo valore FTP è tra le più importanti misure per la valutazione delle tue prestazioni per un’ampia varietà di eventi, dalla corsa breve di 3km a una gara a tappe di 3 settimane.

L’FTP è la potenza massima che un ciclista può sostenere per un periodo di 60 minuti, in uno sforzo quasi costante e senza affaticarsi particolarmente.
Quando la potenza generata da un ciclista supera il valore FTP, la fatica si manifesta molto prima, mentre una potenza appena al di sotto del proprio FTP può essere mantenuta molto più a lungo.
Ciò implica che durante una gara a cronometro di circa 60 minuti, la potenza media sarà equivalente al valore FTP del ciclista. Questo parametro fisiologico rappresenta un equilibrio delicato tra i sistemi energetici aerobici e anaerobici.

Il valore FTP funge da punto di partenza per stabilire le zone di allenamento, adattare gli allenamenti e misurare i progressi nel tempo. È necessario completare questo test in modo da sapere qual è il livello della tua forma fisica e ripetere il test ogni 8 settimane per quantificare facilmente il tuo miglioramento e apportare eventuali modifiche agli allenamenti e alle zone di allenamento, se necessario.
Per sapere come eseguire un test FTP, ecco il nostro articolo dedicato.

Sfruttare i dati FTP per l’allenamento

L’FTP non è solo un valore numerico: è una bussola che orienta l’allenamento e che consente di definire le tue Zone di Allenamento. Le Zone di Potenza create dal Dr. Andrew R. Coggan, coprono diversi livelli di intensità che vanno dalla fase di recupero, agli sforzi di soglia e oltre.

Ogni zona corrisponde a uno specifico intervallo percentuale del tuo valore FTP.
Per esempio, la Zona 1 rappresenta una pedalata facile e il recupero attivo, la Zona 2 si riferisce agli sforzi di resistenza, mentre le Zone 4 e 5 si concentrano rispettivamente nel superare i limiti della tua soglia del lattato e del Vo2 Max (massimo consumo di ossigeno). Focalizzandoti accuratamente su queste zone, puoi personalizzare gli allenamenti per stimolare specifici adattamenti fisiologici, massimizzando così l’efficacia del tuo programma di allenamento per raggiungere gli obiettivi desiderati.

Ri-valutazione e re-impostazione delle Zone

L’utilità del test FTP risiede nella sua capacità di adeguarsi. Man mano che progredisci aumentando la tua forza, il tuo valore FTP migliora. Effettuare regolarmente (ogni 8 settimane) un test FTP, assicura che l’allenamento sia sempre adatto alle tue capacità fisiologiche.
Osservando l’evoluzione del tuo valore FTP nel tempo, puoi valutare i tuoi progressi, adattare gli allenamenti e fissare nuovi obiettivi di prestazione.

Test aggiuntivi: Il test del profilo di potenza!

Si tratta di un test aggiuntivo che consente di valutare i tuoi punti di forza e di debolezza per periodi di 1 minuto, 5 minuti e 5 secondi. Dal momento che per questi test è richiesto il massimo sforzo, è consigliabile eseguirli quando sei riposato.
Si consiglia di seguire il grafico riportato di seguito.

Dopo aver completato questi test, è consigliabile caricare i dati in un programma come TrainingPeaks, che permette di visualizzare il grafico Power Profile, il quale definirà il tuo stile: velocista, passista-scalatore, passista-veloce, scalatore, inseguitore.

Per ulteriori dettagli sull’analisi dei dati e su come interpretare le metriche, ti consigliamo di consultare il libro “Training and Racing with a Power Meter” di Hunter Allen e del Dr. Andrew R. Coggan.

Utilizzare la scienza nell’allenamento

Il connubio tra scienza e sport è evidente nel mondo dell’allenamento basato sulla potenza. Concetti come la periodizzazione, ossia la suddivisione del programma di allenamento in periodi distinti, ciascuno con obiettivi specifici, vengono perfezionati grazie ai misuratori di potenza.

Utilizzando il Training Stress Score- TSS, che è un’importante metrica dello stress che si manifesta in ogni allenamento, puoi compilare il PMC (Performance Management Chart) o Grafico Gestione delle Prestazioni all’interno del software TrainingPeaks con queste informazioni. Ciò ti consente di tracciare graficamente la gestione delle prestazioni, prevedendo momenti di picco di forma e tempistiche ottimali per le gare.
L’utilizzo del Grafico di Gestione delle Prestazioni e del TSS ti consente di strutturare i tuoi blocchi di allenamento, regolando intensità e volume, e monitorando attentamente i livelli di fatica e recupero.

In aggiunta, l’uso di misuratori di potenza come Assioma ti consente di pianificare sessioni di allenamento mirate al miglioramento del tuo sistema fisiologico. Che si tratti di potenziare la capacità aerobica, di aumentare la resistenza muscolare o perfezionare le capacità di sprint, gli allenamenti sono personalizzati per ottenere adattamenti specifici, migliorando complessivamente le prestazioni.

Vantaggi oltre le prestazioni

Al di là del ciclismo agonistico, i misuratori di potenza offrono vantaggi ai ciclisti di ogni livello.
L’elemento comune è la volontà di migliorare!
I misuratori di potenza forniscono un modo tangibile per tracciare i tuoi progressi, alimentare la motivazione e infondere un senso di realizzazione.

Se miri a completare la tua prima pedalata di cento miglia o a conquistare terreni impegnativi puoi sfruttare i misuratori di potenza per ottimizzare i tuoi allenamenti e migliorare la tua esperienza complessiva in bici, anche andando a migliorare la tua alimentazione in gara.

Inoltre, i potenziometri consentono una comprensione più approfondita delle strategie di gestione del ritmo. Che si tratti di affrontare una crono scalata, una salita in montagna o una gara di criterium, la possibilità di valutare lo sforzo erogato in tempo reale ti permette di gestire il tuo ritmo in modo efficiente, massimizzando le prestazioni senza affaticarti prematuramente.

Utilizzare un misuratore di potenza: un viaggio verso il futuro

L’allenamento con un misuratore di potenza non riguarda solo il dispositivo in sé, ma è un viaggio attraverso la scoperta di sé stessi e il perfezionamento atletico. Richiede impegno, costanza e volontà di abbracciare un nuovo modo di allenarsi basato sui dati.
Sebbene, inizialmente, questo approccio possa sembrare complicato, i benefici in termini di miglioramenti delle prestazioni e soddisfazione personale sono incommensurabili.

Nel mondo del ciclismo, il misuratore di potenza è simbolo di progresso e innovazione. La sua integrazione negli allenamenti ha inaugurato un’era in cui i ciclisti possono liberare il loro pieno potenziale attraverso approcci informati, mirati e scientificamente fondati.

Quindi, preparati, aggancia i pedali e lascia che il misuratore di potenza ti conduca verso nuove frontiere di abilità ciclistica. Con ogni pedalata misurata e analizzata, intraprenderai un viaggio in cui la ricerca dell’eccellenza si fonde con la precisione della tecnologia.

Hunter Allen ha un programma online per l’allenamento dell’FTP qui: FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
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L'articolo Il Potere di Allenarti con un Misuratore di Potenza proviene da Favero Cycling.

Assioma impiega l’utilizzo di batterie ricaricabili integrate. Le batterie agli ioni di litio sono state progettate per assicurare un’autonomia di almeno 50 ore di utilizzo e mantenere prestazioni eccellenti anche con un utilizzo di tipo professionistico.

Nessun bisogno di sostituire periodicamente le batterie per un notevole vantaggio del portafoglio e dell’ambiente. Vuoi saperne di più sul perché abbiamo deciso di utilizzare delle batterie ricaricabili invece di quelle sostituibili? Leggi il nostro articolo dedicato!

Ricarica veloce e simultanea

Puoi ricaricare contemporaneamente e in tutta praticità i tuoi power meter Assioma senza doverli smontare dalle pedivelle grazie al caricabatterie in dotazione con doppio cavo USB di due metri.

Inoltre gli esclusivi connettori di ricarica magnetici prevengono spiacevoli danni – sia al sensore, sia alla bici – causati da strattoni accidentali dei cavi.

Ricarica fuori casa e gestione intelligente dell’energia

Dotato di tecnologia Start&Stop, Assioma va in stand-by dopo pochi minuti di inutilizzo e si riaccende automaticamente con un semplice giro di pedale.

Quando la batteria di un pedale è scarica, appare un’apposita segnalazione sul ciclocomputer: tale segnalazione indica che restano ancora circa 8 ore di autonomia.

Se necessario, per la ricarica di Assioma è possibile utilizzare un normale caricabatteria per smartphone e, se non è disponibile una presa di corrente, anche un comune power bank.

L'articolo Sistema di ricarica di Assioma: intelligente ed eco proviene da Favero Cycling.

Una volta connesso il tuo Assioma via Bluetooh, ti basterà entrare nella sezione “Firmware” dell’app per verificare se ci sono nuove versioni firmware disponibili e, quindi, procedere all’installazione. Se hai dei dubbi su come connettere correttamente Assioma all’app, clicca qui.

Prima di eseguire l’aggiornamento

Prima di ricercare e installare un aggiornamento firmware, assicurati che:

• L’app Favero Assioma sia aggiornata all’ultima versione disponibile sull’ App Store / Play Store.

• Il tuo smartphone sia carico, con Bluetooth e connessione internet attiva.

• La batteria del tuo Assioma sia completamente carica.

Procedure

Se è disponibile una nuova versione del firmware, vedrai indicato in rosso”Nuovo aggiornamento disponibile” sopra il numero seriale del pedale. A questo punto ti basterà cliccare sul pulsante “AGGIORNA”.

Se hai un Assioma DUO, ricorda di ripetere la procedura su entrambi i pedali.

Scaricare e installare il nuovo firmware di norma richiede solo pochi minuti: la durata può variare in base alle caratteristiche del cellulare usato e dalla velocità della connessione internet.

Per assicurarti di aver aggiornato correttamente il tuo power meter: chiudi e riavvia l’app; connetti i pedali di nuovo e vai nella sezione “Firmware”; sotto la versione del firmware vedrai la scritta “Firmware aggiornato”.

Per Assioma DUO, assicurati che la scritta “Firmware aggiornato” appaia per entrambi i pedali. 

“Bootloader” safety mode

Assioma dispone di una modalità Bootloader che salvaguarda il funzionamento del tuo power meter in caso di imprevisti in fase di aggiornamento (es. spegnimento improvviso del cellulare). Assioma entra in questa modalità di sicurezza disattivando tutte le funzioni non essenziali, inclusa l’accensione dei LED. Assioma potrebbe sembrarti spento ma in realtà è in attesa di essere ripristinato attraverso l’app Favero Assioma. (Come uscire dalla modalità “Bootloader”).

Ti consigliamo di effettuare il ripristino il prima possibile. Ad ogni modo, se vuoi rimandare l’operazione a più tardi, ricorda di lasciare il prodotto in carica.

L'articolo Come aggiornare il firmware di Assioma proviene da Favero Cycling.

di Hunter Allen

Spesso ci troviamo di fronte alla classica domanda: qual è il vantaggio nell’utilizzo di un misuratore di potenza sulla mountain bike durante l’allenamento?
Anche se la risposta richiede spiegazioni dettagliate i benefici sono tangibili.

13 risposte che illustrano i benefici dell’allenamento con la potenza per MTB

1. L’allenamento con un misuratore di potenza fornisce un quadro completo degli sforzi che compi durante un allenamento o una gara.Durante un allenamento o una gara, è importante misurare tutti gli sforzi sia dal punto di vista cardiovascolare (battito cardiaco) sia dal punto di vista muscolare (watt).
   Utilizzando il misuratore di potenza Assioma PRO MX, puoi individuare le tue aree di interesse e analizzare gli intervalli di dati – come salite, scatti e attacchi – per un’ulteriore revisione personale, da parte del tuo allenatore o dei tuoi compagni di squadra. Questo risulta particolarmente importante in mountain bike in quanto non è sempre facile monitorare ogni watt mentre ti avventuri lungo un sentiero. Pertanto, un’analisi post gara può risultare estremamente d’aiuto.

• Dare un reale significato al monitoraggio del tuo battito cardiacoMonitorare solo il battito cardiaco fornisce informazioni limitate sul miglioramento delle tue prestazioni, indicando semplicemente la velocità con cui il cuore sta pompando.

  Il battito cardiaco riflette infatti l’intensità dell’impegno durante l’allenamento, mentre un misuratore di potenza fornisce informazioni più complete, misurando direttamente il lavoro svolto (potenza) e valutando l’efficienza. Questo consente di confrontare i dati relativi al battito cardiaco con la potenza generata, la cadenza e, infine, la velocità.

• Monitorare i cambiamenti della tua forma fisicaMonitorare i cambiamenti della tua condizione fisica è essenziale per adattarti al meglio agli allenamenti e alle gare. Un misuratore di potenza fornisce un’indicazione precisa sull’evoluzione della forma fisica e sul raggiungimento dei picchi di prestazione. Inoltre, aiuta a prevenire il sovrallenamento tenendo traccia dei livelli di TSS (Training Stress Score) e IF (Intensity Factor).
  Nel mountain biking, la forma fisica può variare da gara a gara, quindi è fondamentale che tu comprenda i tuoi micro-cambiamenti per gestire efficacemente il ritmo durante le lunghe salite, indipendentemente dal terreno.

• Analizzare la garaUtilizzando Assioma PRO MX, è semplice individuare quando hai esaurito le risorse e hai speso troppe energie in parti della gara che non erano cruciali.
  Ad esempio, ti capita mai di trovarti in situazioni di errore tattico durante una gara senza accorgertene? Analizzando i dati, è possibile rivivere virtualmente la gara e comprendere esattamente cosa ti ha permesso di stare al passo con i primi durante la salita o cosa ti ha consentito di staccare nel tratto pianeggiante decisivo. Se, al contrario, sei stato staccato, puoi capire quanti sforzi e quale intensità ti hanno portato al limite.

• Individuare con precisione i tuoi punti di forza e debolezzaSei in difficoltà quando la cadenza scende sotto i 50 giri al minuto e devi applicare elevate quantità di forza per superare una sezione tecnica impegnativa?
  Sei in grado di mantenere il tuo potenziale da ciclista professionista per 5 minuti, ma ti comporti come un ciclista dilettante nei 20 successivi? Se devi mantenere il 105% del tuo valore FTP per più di 3 minuti, rischi di rimanere indietro durante gli allenamenti o le gare?
  Con un misuratore di potenza, puoi analizzare le performance e gli allenamenti per trovare i tuoi talenti naturali.

  Attraverso il test “Power Profile“ sviluppato da me e dal Dott. Coggan, puoi vedere numericamente i tuoi punti di forza e gli aspetti, invece, da migliorare.

• Migliorare l’interazione con il tuo allenatoreUn misuratore di potenza ti permetterà una collaborazione più efficace con il tuo allenatore!
  Con l’utilizzo di un misuratore di potenza in mountain bike, l’allenatore può, infatti, acquisire informazioni su di te che altrimenti non sarebbe in grado di ottenere.

  Inoltre, l’allenatore può utilizzare i tuoi dati in modo più accurato per ottimizzare il tuo programma di allenamento. Può visualizzare in tempo reale le tue prestazioni durante una gara o un allenamento e offrirti consigli su come migliorare più rapidamente.
  Questo perché un misuratore di potenza non mente!

7. Raggiungere il tuo potenziale fisicoAttraverso l’utilizzo di Assioma PRO MX per MTB XC, gravel e CX durante l’allenamento, puoi concentrare l’attenzione sul lavoro da svolgere e trovare ulteriore motivazione per migliorare costantemente. Ad esempio se stai facendo uno sforzo di 5m per aumentare il Vo2 max e noti che la potenza media diminuisce verso la fine, puoi aumentare leggermente ancora lo sforzo per raggiungere i watt prefissati nei 5 minuti. Inoltre, puoi scegliere il percorso migliore per allenarti correttamente, in modo tale da rimanere nella Zona di Potenza corretta per il giusto periodo di tempo.

• Valutare la tua posizione e aerodinamicaEbbene sì, anche nel mountain biking, l’aerodinamica gioca un ruolo fondamentale!

  La tua posizione del corpo è il fattore più significativo nel determinare la tua velocità quando pedali a una determinata potenza. Misurando l’aerodinamica, puoi ottimizzare la posizione per ottenere una maggiore velocità su terreni pianeggianti e tecnici. Se ti posizioni troppo in alto sulla bici percorrendo alcuni sentieri, tenderai ad essere più lento rispetto a quando sei più aerodinamici! Perché rischiare di essere svantaggiato da un’errata posizione quando puoi misurare la tua aerodinamicità e scoprire la tua posizione più veloce?

• Gestire il ritmo degli sforziUn misuratore di potenza consente di gestire meglio l’intensità degli sforzi durante allenamenti, salite e gare.

  Quando conosci il tuo valore FTP, puoi utilizzarlo come punto di riferimento durante una gara o una salita, così sei più consapevole di aver dato il massimo. Il valore FTP è fondamentale per capire se stai andando troppo forte all’inizio e rischiare poi di restare indietro, oppure per capire cosa serve per vincere una gara.

  Mantenere il giusto ritmo durante una gara di lunga distanza è importante per conservare le energie e finire la gara con successo.

• Test in laboratorio
  Un misuratore di potenza consente di effettuare test su base mensile, per valutare i tuoi progressi e individuare gli aspetti da migliorare. L’allenamento è un test, il test è un allenamento. Ogni sessione di allenamento può essere considerata come una performance di alto livello!

   

• Migliorare il tuo allenamento indoorCon un misuratore di potenza è possibile sfruttare al massimo il trainer indoor per il tuo allenamento, per concentrarti intensamente sui tuoi intervalli e mantenerti esattamente nella zona di watt ottimale per migliorare al massimo. L’allenamento indoor acquista così un nuovo significato, in quanto puoi confrontarlo con l’allenamento su strada.

• Coordinare la nutrizione sportiva per ottenere le migliori prestazioni
  Sapere quanto lavoro (in kJ) svolgi durante l’allenamento consente di pianificare i pasti post-esercizio in base alle kcal. Recuperi più velocemente e sei in grado di allenarti più duramente di prima. Mantenere una corretta alimentazione è essenziale per raggiungere le migliori prestazioni.

   

• Pianificare, controllare ed eseguire l’allenamento come un professionistaAllenati in modo efficiente in modo che il picco di forma migliori in vista delle gare obiettivo. L’uso del misuratore di potenza è stato cruciale per i successi dei ciclisti professionisti, dai campioni del mondo di mountain bike, ai record mondiali di ultra trail, dai vincitori del Tour de France, ai vari record dell’ora, su pista e di velocità con VPU.

Hunter Allen ha un programma online per l’allenamento dell’FTP qui: FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com

L'articolo Perché Allenarsi con un Misuratore di Potenza per MTB? proviene da Favero Cycling.

di Hunter Allen

L’allenamento con un misuratore di potenza è ormai considerato lo standard di eccellenza per i ciclisti che desiderano migliorare le proprie prestazioni.
Mentre la frequenza cardiaca, la velocità e lo sforzo percepito sono metriche variabili, la potenza è il modo più accurato e oggettivo per misurare i tuoi sforzi in bici.

Come allenatore e pioniere nel campo dell’allenamento basato sulla potenza, ho lavorato con innumerevoli atleti per aiutarli a comprendere le basi dell’allenamento con un misuratore di potenza.

In questo articolo, tratterò le basi dell’allenamento con la potenza, inclusi i benefici dell’utilizzo di un potenziometro, come impostare le tue zone di potenza in allenamento e come utilizzare i dati per pianificare e ottimizzare l’allenamento.

Che cos’è un misuratore di potenza nel ciclismo?

Un misuratore di potenza è uno strumento che misura la potenza in watt generata da un ciclista. I misuratori di potenza possono essere incorporati nei pedali, nella pedivella, nel mozzo o sulla corona e utilizzano degli estensimetri o accelerometri applicati ai pedali, alle pedivelle o alla ruota.

I misuratori di potenza su pedale offrono una valutazione più precisa e obiettiva dello sforzo di un ciclista rispetto alla frequenza cardiaca o allo sforzo percepito.
La frequenza cardiaca può, infatti, essere influenzata da fattori come lo stress, il livello di idratazione e la temperatura mentre lo sforzo percepito è soggettivo e può essere influenzato da fattori come la motivazione e la fatica. La potenza, al contrario, rappresenta una misura diretta del lavoro che un ciclista sta compiendo e può essere utilizzata per confrontare gli sforzi tra diverse uscite e ciclisti.

Usare i dati di potenza per allenarti

Dopo aver collegato il tuo misuratore di potenza al ciclocomputer e averlo calibrato, puoi cominciare ad utilizzarlo durante l’allenamento.

Step 1: Individua la tua Potenza di Soglia Funzionale (FTP)

Il valore FTP rappresenta la potenza massima che un ciclista può sostenere per un’ora. È una metrica chiave per l’allenamento poiché rappresenta il limite massimo della resistenza aerobica di un ciclista. Per determinare il tuo FTP, puoi leggere l’articolo qui.
Dopo aver eseguito il test FTP, puoi impostare le tue zone di allenamento e misurare i tuoi progressi nel tempo.

Step 2: Determina le tue zone di allenamento

Le zone di potenza nel ciclismo sono un intervallo di potenze che corrispondono a diversi livelli di sforzo e risposte fisiologiche. Esistono diversi sistemi per definire le zone di allenamento, ma uno dei più comuni e utilizzati è il Sistema a Sette Zone di Potenza sviluppato dal Dott. Andrew Coggan.

1. Recupero attivo: <55% del proprio valore FTP
2. Resistenza: 56%-75% del proprio valore FTP
3. Ritmo: 76%-90% del proprio valore FTP
4. Soglia del Lattato: 91%-105% del proprio valore FTP
5. VO2 Max: 106%-120% del proprio valore FTP
6. Capacità Anaerobica: 121% – 150% del proprio valore FTP
7. Potenza Neuromuscolare: >150% del proprio valore FTP

Step 3: Come strutturare l’allenamento

Strutturare il tuo allenamento è fondamentale per raggiungere gli obiettivi prefissati. Un piano di allenamento ben strutturato prevede il bilanciamento di diversi tipi di sessioni di allenamento e intensità per ottenere i risultati desiderati.

• Gli allenamenti di resistenza sono lunghe pedalate costanti che sviluppano la capacità aerobica e la resistenza. Questi allenamenti vengono generalmente eseguiti nella Zona 2 e costituiscono la base dell’allenamento di un ciclista.
• Gli allenamenti a tempo sono pedalate a intensità moderata che migliorano la soglia del lattato e la capacità di sostenere sforzi ad elevata intensità per periodo più lunghi. Questi allenamenti vengono generalmente eseguiti nella Zona 3.
• Gli allenamenti a intervalli, invece, prevedono brevi sforzi ad alta intensità che migliorano la potenza e la capacità anaerobica. Questi allenamenti vengono generalmente eseguiti nelle zone di potenza 4-6 e includono sessioni come 30/30s, 2x20s, e Micro-scatti. Questi allenamenti sono molto intensi e vanno eseguiti con parsimonia.

Step 4: Esegui gli allenamenti chiave

Gli allenamenti chiave sono fondamentali per ottenere specifici adattamenti dell’allenamento. Puoi svolgere questi allenamenti generalmente per una o due volte alla settimana e devono essere il focus del tuo piano di allenamento.

Uno degli allenamenti chiave è lo sweet-spot. Lo sweet-spot è un allenamento all’88-93% del tuo valore FTP (appena al di sotto della propria soglia massima). Puoi ottenere molteplici benefici da questo allenamento, poiché puoi mantenere questa intensità per periodi molto più lunghi. L’obiettivo è di fare circa 3 sforzi da 20 minuti per ogni sweet-spot.

Step 5: Monitorare i progressi

Monitorare i propri progressi è essenziale per capire l’efficacia del tuo programma di allenamento. I misuratori di potenza forniscono una grande quantità di dati che possono essere utilizzati per monitorare i progressi e apportare le dovute modifiche all’allenamento.

Un modo per monitorare i progressi è analizzare i dati sulla potenza dopo ogni uscita. Questo consente di vedere come la tua potenza cambia nel tempo e di identificare le aree sulle quali è necessario focalizzare il tuo allenamento. Nel nostro caso, usiamo il software TrainingPeaks per analizzare i dati di potenza scaricati e assicurarci di migliorare nel tempo, oltre a garantire un picco adeguato.

Termini chiave dell’allenamento con la potenza

1. Punteggio del Training Stress Score (Training Stress Score – TSS): il TSS è una metrica che tiene in considerazione sia la durata che l’intensità degli allenamenti. Fornisce un valore numerico che rappresenta la quantità di stress che il corpo subisce durante un allenamento o in un periodo di tempo più lungo. Il TSS ti può aiutare nel monitorare il carico di allenamento complessivo ed evitare il sovra-allenamento. Se pedali al massimo delle tue possibilità (al tuo valore FTP) per un’ora, accumuli 100 TSS. Questo dato fornisce un punto di riferimento con cui confrontare tutti gli allenamenti.

2. Potenza Normalizzata (Normalized Power – NP): La NP è una metrica che tiene conto della variabilità della potenza sviluppata durante un allenamento. Fornisce, dunque, una stima della potenza sviluppata che avresti potuto sostenere se lo sforzo fosse stato costante, anziché variabile. La NP è una buona metrica da utilizzare nell’analisi degli sforzi intensi, come gli intervalli, perché fornisce un’immagine più accurata di ciò che il tuo corpo ha percepito come sforzo o del costo metabolico dell’allenamento.

3. Fattore d’Intensità (Intensity Factor- IF): Il Fattore d’Intensità è una metrica che confronta l’intensità di un allenamento con il tuo valore FTP. Fornisce una misura dell’intensità del lavoro che hai svolto durante l’allenamento e può essere utilizzata per pianificare e monitorare l’intensità dell’allenamento.

4. Indice di Variabilità (Variability Index – VI): L’Indice di Variabilità è una metrica che confronta la variabilità della potenza erogata durante un’uscita con la tua Potenza Normalizzata. Un alto Indice di Variabilità indica non stai dosando in maniera efficace la tua potenza durante la corsa. Ad esempio, triatleta dovrebbe cercare di mantenere il proprio Indice di Variabilità al di sotto del 1.06 durante una gara di lunga distanza.

5. Rapporto Potenza/Peso (Power-to-Weight Ratio – Watts per Kilogram): Il watt per kg (w/kg) è una metrica che confronta la potenza erogata con il tuo peso corporeo. È un parametro fondamentale per valutare la tua capacità di salita e consente di fare un confronto “alla pari” con altri ciclisti che hanno un peso diverso dal tuo.

Hunter Allen ha un programma online per l’allenamento dell’FTP qui: FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com

L'articolo Come Iniziare ad Allenarti con la Potenza proviene da Favero Cycling.

di Hunter Allen

L’obiettivo principale di ogni ciclista è migliorare la propria velocità e le prestazioni, sia per essere più competitivi in gruppo, sia per raggiungere gli obiettivi di gara personali o completare una Gran Fondo entro un tempo prefissato.

L’incremento della velocità media complessiva dipende dall’allenamento cardiovascolare che puoi sviluppare attraverso l’utilizzo di un misuratore di potenza come Assioma e lavorando sull’aumento del tuo valore FTP (functional threshold power o potenza di soglia funzionale).

Un più alto FTP, infatti, si traduce in una migliore forma cardiovascolare con il risultato di una velocità media complessiva più elevata. Ad esempio, se il tuo FTP misura 200 watt potresti essere capace di mantenere una media di 32kph per un’ora. Se, invece, aumenti il tuo FTP a 230 watt, potresti raggiungere i 38kph in media per un’ora: un incremento significativo!

L’importanza dell’allenamento cardiovascolare

L’aumento del tuo valore di FTP lo ottieni attraverso specifici allenamenti mirati a sollecitare il tuo sistema cardiovascolare e a migliorare la tolleranza lattacida.
Un allenamento in zona 4 è la chiave di svolta per migliorare il tuo FTP.

All’inizio dell’allenamento del tuo valore FTP, è essenziale che ti concentri principalmente su sessioni di allenamento appena sotto la tua soglia. Questo permette di creare un adeguato stress di allenamento, contribuendo significativamente al miglioramento del tuo FTP.

Intervalli all’88-93% del tuo FTP

L’obiettivo è mantenere un’andatura costante tra l’88 e il 93% del tuo FTP prevedendo intervalli di almeno 15 minuti, meglio se riesci ad eseguire 2 o 3 serie per allenamento. Un allenamento nel quale raggiungi un livello di FTP tra l’88 e il 93% viene indicato con il nome “sweet spot“ in quanto si tratta di un workout sostenibile per un periodo di tempo relativamente lungo.

Il grafico in figura 1 realizzato dal Dr. Andrew R. Coggan e co-autore del libro “Training and Racing with a Power Meter” illustra lo “sweet spot“. Dal grafico si evince che la durata degli intervalli è medio-lunga e l’intensità del lavoro svolto dal ciclista è al di poco inferiore alla propria soglia. Questo consente di migliorare significativamente il proprio FTP, per questo motivo viene chiamato “sweet spot”.

Intervalli al 100% del tuo FTP

Il mio suggerimento è di prevedere (2) allenamenti a settimana per almeno 6 settimane prima di iniziare l’allenamento ad intervalli al 100% del tuo FTP. 
Poiché il livello di forma cardiovascolare subisce variazioni cicliche ogni 6-8 settimane, è consigliabile impegnarsi in un programma di allenamento della durata di almeno 6 settimane per osservare miglioramenti significativi. 

Dopo aver eseguito per 6 settimane degli allenamenti in sweet spot, sei pronto per iniziare ad allenarti al 100% del proprio FTP. Prima di impegnarti negli intervalli al 100% del tuo FTP, è essenziale che ti prepari fisicamente e mentalmente, pronto a spingerti fino al limite delle tue capacità. Gli intervalli FTP richiedono impegno, ma sono sicuramente determinanti per migliorare la tua forma fisica.

Come eseguire gli intervalli FTP

Iniziare eseguendo intervalli di almeno 10 minuti al massimo sforzo sostenibile (100% della tua FTP). Questo periodo minimo è essenziale per generare un adeguato stress allenante, ricordando che rispettare questa regola è cruciale per migliorare la tua FTP.
Infatti, se esegui solo 5 minuti al 100% della tua FTP, non crei abbastanza stress allenante, per questo è importante eseguire sempre intervalli da almeno 10 minuti.

Il mio suggerimento è di iniziare con 4 intervalli di 10 minuti ciascuno e prevedere un recupero di 5 minuti tra ogni intervallo, per un totale complessivo di 40 minuti di allenamento.
Man mano che ti senti sempre più a tuo agio puoi aumentare la durate degli intervalli a 15-20-30 minuti permettendoti di completare sessioni di allenamento tra i 40 e i 60 minuti. Questo contribuirà a incrementare il tuo valore FTP.

L’importanza di usare un valido misuratore di potenza

Va da sé che la precisione e la coerenza dei dati sono aspetti fondamentali per determinare il tuo valore FTP e, di conseguenza, il tuo allenamento.
Essenziale per allenarti in modo preciso e corretto è avere fiducia nel tuo misuratore di potenza.
I pedali misuratori di potenza Assioma sono estremamente precisi e danno risultati consistenti giorno dopo giorno. Pioggia, sole, temperature invernali, allenamento indoor o outdoor, nessuna condizione impedisce il perfetto funzionamento di Assioma.

Uno dei vantaggi dell’usare Assioma DUO è che rileva i dati di entrambe le gambe, permettendo di rilevare eventuali discrepanze di pedalata tra gamba sinistra e gamba destra (per saperne di più, leggete l’articolo successivo).
Altri fattori determinanti nella scelta di Assioma sono la sua semplicità di utilizzo e la sua facilità di montaggio. Questo lo rende comodo da portare con te, soprattutto se sei in viaggio e desideri noleggiare una bici.
Ultimo, ma non per importanza, è la durata: un power meter deve durare almeno quanto la tua bici, se non di più!

Dove svolgere gli intervalli FTP

La location dove eseguire gli intervalli FTP è anch’essa un elemento imprescindibile. E’ preferibile scegliere un luogo dove è possibile completare gli intervalli ininterrottamente, mantenendo una pressione costante sui pedali senza dover interrompere il flusso di allenamento. 

Molti si chiedono se sia meglio eseguire il test FTP in pianura oppure in collina.
La soluzione migliore è quella di preferire un percorso collinare, in quanto consente di sfruttare la gravità come ulteriore resistenza per raggiungere i watt desiderati.

Altrettanto importante è prevedere un intervallo di riposo di 5 minuti, in modo da recuperare senza compromettere il ritmo.
Nel caso in cui non disponi di una zona collinare estesa, il consiglio è di eseguire il test FTP su una strada pianeggiante mantenendo una pressione costante per tutta la durata del test.
In alternativa, se non ti è possibile allenarti all’aperto, il test FTP può essere eseguito anche attraverso un allenamento indoor.

Test FTP: indoor vs outdoor

È importante tenere presente che il risultato del test FTP potrebbe variare tra allenamento indoor e outdoor, pertanto è essenziale adattare l’obiettivo di wattagio di conseguenza.

In generale, il test FTP indoors tende a generare un valore tra i 15 e i 30 watt in meno rispetto all’allenamento outdoors, tuttavia questo aspetto può variare da persona a persona e spesso dipende anche dallo smart trainer utilizzato.
Nel condurre un allenamento a intervalli, è cruciale iniziare con una carica adeguata, evitando di superare il tuo wattaggio massimo. Infatti, dal momento che hai molta più energia all’inizio, è facile che tu spinga di più nelle prime sessioni di intervallo. Pertanto, è essenziale mantenere la concentrazione e gestire l’energia in modo appropriato per tutta la durata dell’allenamento.

L’aspettativa è di osservare un incremento significativo del tuo FTP dopo 6-8 settimane di allenamento. Come nel caso degli intervalli “sweet spot“, per i quali per ottenere risultati tangibili è fondamentale programmare almeno 2 workout settimanali.

Gli allenamenti preferiti da Hunter Allen per l’FTP

“Sweet spot“: 3 volte x 15 minuti e 1 volta x 45 minuti, per un tempo totale di 2:35

Questo è un ottimo allenamento che comprende l’esecuzione di intervalli nella zona sweet spot seguiti da un intervallo a intensità più bassa per mantenere lo stress sul sistema cardiovascolare e aumentare la resistenza muscolare.

Terreno: Misto. Cadenza: 85-95 giri/min

• Riscaldamento: 10 minuti di lavoro in resistenza (Potenza Z2, HR Z2, RPE 2-3), con 3 x 1 minuto di pedalate veloci per riscaldare le gambe

• Set principale 1: Intervalli “sweet spot”. Completare 3 intervalli per 15 minuti all’88-93% del tuo valore FTP (Potenza Z3.5, HR Z3.5, RPE 4), con 5 minuti di pedalata leggera tra gli intervalli. Proseguire, poi, con il set principale 2.

• Set principale 2: Completare uno sforzo di 45 minuti (Power Z3, HR Z3, RPE 3-4)

• Defaticamento: 10 minuti di pedalata leggera in recupero attivo (Power Z1, HR Z1, RPE <2)

Sweet spot Criss cross: 3 volte x 15 minuti di Criss-cross, tempo totale 1:30

Gli intervalli criss cross sono intervalli che consistono nel pedalare nella zona sweet spot alternando ogni due minuti un’accelerazione al 120% del tuo FTP per 30 secondi prima di tornare alla zona sweet spot.
Questo mira a stimolare la capacità di resistenza al lattato offrendo un eccellente modo per migliorare il tuo FTP.

Terreno: da pianeggiante a poco impegnativo. Cadenza: 85-95 giri/min.

• Riscaldamento: 15 minuti di lavoro in resistenza (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3), con 3 x 1 minuto di pedalata veloce per riscaldare le gambe

• Set principale 1: Intervalli “sweet spot criss cross“. Un intervallo “criss-cross” è un intervallo in cui è possibile variare i tuoi sforzi aiutando il corpo a gestire e smaltire l’acido lattico più efficacemente.
  Completare 3 intervalli x 15 minuti all’88-93% del tuo valore FTP (Power Z3,5, HR Z3,5, RPE 3-5) alternando ogni due minuti un’accelerazione al 120% del tuo FTP per 30 secondi (Power Z5, HR Z5, RPE 6-7) prima di tornare alla zona sweet spot all’88-93% (non scendere al di sotto dell’85%) Prevedere un riposo di 5 minuti tra gli intervalli.

• Defaticamento: 15 minuti di pedalata leggera in recupero attivo (potenza Z1, FC Z1, RPE <2).

FTP: 4 x 10 minuti, tempo totale 2:00

Premessa: è cruciale che tu dia il massimo su questi esercizi e ti concentri sul raggiungimento dei tuoi limiti! Iniziare l’allenamento con costanza e forza senza eccedere!
L’obiettivo è eseguire un allenamento al massimo del tuo valore FTP per 10 minuti, mettendo alla prova le tue capacità.

• Riscaldamento: 15 minuti di lavoro in resistenza (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3). In questa fase, eseguire 1 intervallo di 5 minuti di sforzo alla zona FTP o leggermente al di sotto ((Power Z4, HR Z4, RPE 4-5), quindi pedalare per 5 minuti a velocità ridotta prima di iniziare il set principale 1.

• Set principale 1: Intervalli FTP. Completare 4 intervalli x 10 minuti al 100% del tuo valore FTP (Power Z4, HR Z4, RPE 4-5), con 5 minuti di riposo tra ogni intervallo.
  Terreno: da pianeggiante a leggermente collinare (o salita costante a bassa pendenza). Cadenza 85-105 giri/min

• Defaticamento: 15 minuti di pedalata leggera in recupero attivo (Power Z1, HR Z1, RPE <2).

FTP Classico: 2 x 20 minuti, tempo totale 1:30

Questi sono i classici intervalli 2 x 20 minuti alla FTP.
Con questo allenamento, l’obiettivo è chiaro: spingere fino al limite per 20 minuti. Questo farà sicuramente la differenza!

• Riscaldamento: 10 minuti di allenamento in resistenza (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3). Successivamente, completare 3 set di pedalate veloci di 1 minuto con un minuto di riposo tra una e l’altra.

• Set principale 1: Partiamo dal presupposto che stiamo migliorando la FTP!
  Dopo aver eseguito il riscaldamento, pedalare in resistenza (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3) su un terreno da pianeggiante a leggermente collinare. Concentrati sul mantenere una pedalata fluida e rilassata, mantenendo una cadenza tra 90 e 100 giri al minuto. Durante l’allenamento, esegui 2 intervalli da 20 minuti al massimo sforzo FTP (Power Z4, HR Z4, RPE 4-5), con 5 minuti di riposo tra un intervallo e l’altro. Il resto del tempo viene completato in resistenza (Power Z2, HR Z2, RPE 2-3).
  Cadenza: 85-105.

• Defaticamento: 15 minuti di pedalata leggera in recupero attivo (Power Z1, HR Z1, RPE <2).

L’autore

Hunter Allen ha un programma online per l’allenamento dell’FTP qui: FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com

L'articolo Come Migliorare la Tua FTP proviene da Favero Cycling.

In “Il test FTP” abbiamo visto il primo step da fare per iniziare ad allenarsi con la potenza: ovvero, come trovare il tuo valore di potenza alla soglia funzionale. A partire da questo dato, possiamo ora identificare le zone (o livelli) di potenza nel ciclismo.
In questo articolo, quindi, vedremo come calcolare le Zone di Potenza di Andrew Coggan e spiegheremo perché sono essenziali per strutturare e periodizzare l’allenamento con un misuratore di potenza.

Le 7 zone di potenza di Coggan

Le Zone di Potenza (Power Zones), così come definite da Andrew Coggan in “Training and racing with a power meter“, sono sette e corrispondono a sette intervalli di valori di Potenza media. Secondo il famoso fisiologo americano, questi sette livelli sono ideali per rappresentare l’intera gamma di risposte fisiologiche del ciclista in una gara o un allenamento. Ogni livello corrisponde a una determinata funzione allenante: Recupero attivo, Resistenza, Ritmo, Soglia del lattato, Vo2Max, Capacità anaerobica e Energia neuromuscolare.

Zone di potenza vs. zone di frequenza cardiaca

Per chi è già abituato ad allenarsi monitorando la propria frequenza cardiaca, il passaggio alla potenza dovrebbe risultare molto intuitivo grazie alle numerose analogie tra i due tipi di training. Ad esempio, le Zone di Potenza hanno la stessa funzione delle Zone di frequenza cardiaca: servono a impostare e periodizzare il tuo allenamento in base alla risposta del tuo fisico.

Nella tabella sottostante (Tabella 1) faremo quindi dei parallelismi tra la potenza e la frequenza cardiaca associate ai diversi livelli; è però da tenere presente che le corrispondenze tra i diversi sistemi sono puramente indicative poiché, la risposta del cuore ad uno sforzo può essere facilmente alterata da fattori esterni che non hanno niente a che vedere con il gesto atletico osservato.

Tabella 1 – Zone di allenamento basate sulla potenza

Zona 1:
Corrisponde a uno sforzo molto leggero; talmente leggero che di per sé non induce significativi adattamenti fisiologici. Non percepisci nessuna fatica e non c’è bisogno di una particolare concentrazione per mantenere il ritmo di pedalata. La tua respirazione è agevole e riesci a mantenere una conversazione senza problemi.
Questo livello è adatto al recupero attivo, o alle cosiddette sessioni di “scarico” che seguono una gara particolarmente intensa, per aiutare i tuoi muscoli a smaltire l’acido lattico più velocemente.

Zona 2:
Il secondo livello corrisponde a uno sforzo che potrebbe essere mantenuto per tutto il giorno: lo sforzo delle classiche gare su lunga percorrenza e a bassa intensità.
La sensazione di fatica delle gambe è molto moderata ma può aumentare in occasione di piccole salite o brevi arrampicate. Mantenere questo livello richiede un minimo di concentrazione, soprattutto se ti alleni da solo.
La respirazione deve essere regolare e puoi comunque proseguire a parlare con i tuoi compagni. Puoi allenarti quotidianamente a questo livello.

Zona 3:
Chiamato anche “Medio” o “Tempo”, corrisponde al tipico sforzo che raggiungi durante una pedalata ben ritmata. Per rimanere all’interno di questo livello sono richiesti maggiore concentrazione e sforzo fisico rispetto ai livelli precedenti ma riuscirai comunque a parlare con i tuoi compagni.
Puoi allenarti per più giorni consecutivi al livello 3, a patto di assumere una giusta dose di carboidrati ed eseguire un buon recupero (dormire adeguatamente, massaggi, ecc) per agevolare la rigenerazione muscolare.

Zona 4:
Il quarto livello corrisponde a uno sforzo intenso, con una sensazione di moderata o intensa fatica alle gambe. Devi evitare di iniziare il tuo allenamento con l’intensità richiesta a questo livello ma assicurarti invece di fare un adeguato riscaldamento iniziale. Lo sforzo di concentrazione per mantenere questo livello sarà importante; parlare risulterà difficile a causa della profondità/frequenza della respirazione.
Questo livello è spesso usato in allenamenti intervallati (interval training) di 10-30 minuti. Allenarsi in più giornate consecutive al livello 4 è possibile per ciclisti ben allenati e seguiti da un adeguato recupero.

Zona 5:
L’obiettivo di allenarsi a questo livello è aumentare il VO2max, ossia il massimo volume di ossigeno consumato per minuto. Puoi raggiungere e mantenere questo livello in allenamenti intervallati (interval training) con una durata da 3-8 minuti per intervallo.
Non puoi effettuare allenamenti a quest’intensità per più di 30-40 minuti in totale. La sensazione di fatica è molto intesa. La respirazione è molto profonda e renderà la conversazione con i tuoi compagni molto difficile. Allenarsi più giorni al Livello 5, anche se possibile, è generalmente sconsigliato.

Zona 6:
È un livello che può essere sostenuto per intervalli molto brevi (da 30 secondi a 3 minuti) e con una cadenza elevata, atti ad aumentare la capacità anaerobica del ciclista. La sensazione di fatica e sforzo alle gambe è fortissima; parlare con gli altri è praticamente impossibile. Allenarsi per più giorni consecutivi a questa intensità è sconsigliato.
Zona 7:
Il settimo e ultimo livello è riservato a esercizi brevissimi e ad alta intensità (per esempio balzi, partenze da fermo, sprint, ecc.) che lavorano e stimolano maggiormente il sistema neuromuscolare rispetto al sistema metabolico (aerobico).

Calcolo dei livelli di potenza

Esistono diversi modi per calcolare i tuoi livelli di potenza, ossia determinare l’intervallo di valori a cui essi corrispondono. Noi, per praticità, consigliamo di partire dal valore del tuo FTP e di trovare il limite superiore di ogni livello applicando i relativi coefficienti come fatto qui sotto (vedi moltiplicazioni riportate in rosso in Tabella 2).

Tabella 2 – Intervalli di valori delle Zone di Potenza

Quando ricalcolare le tue Zone di Potenza?

Un allenamento strutturato e periodizzato sulla base della potenza è molto efficace non solo per il carattere oggettivo e immediato dei dati usati, ma anche perché è facilissimo (ri)adattarlo ai progressi di forma fisica conseguiti nel tempo. Basterà rieseguire un test FTP con un misuratore di potenza professionale come Favero Assioma.

Qualsiasi ciclista dotato di un buon power meter può ripetere quante volte vuole il test FTP, praticamente a costo zero, e di conseguenza aggiornare gli intervalli di valori dei propri livelli di potenza. Consigliamo di eseguire il test FTP almeno 4 volte all’anno: per esempio nella fase di preparazione, prima dell’inizio della stagione agonistica, durante la stagione agonistica e nella fase successiva alle gare.

L'articolo Le Zone di Potenza nel Ciclismo proviene da Favero Cycling.

di Hunter Allen

Il mountain biking presenta esigenze molto specifiche che non si manifestano nelle gare su strada, pista o nel ciclocross.
“Una delle prime cose che faccio come allenatore quando ho un atleta che si sta allenando per una gara o una disciplina specifica del ciclismo, è analizzare gli obiettivi e definire le esigenze della gara.” – spiega Hunter Allen.
Per ogni gara, ci sono esigenze generali ed esigenze specifiche.

Ad esempio, un’esigenza generale potrebbe essere che la gara alla quale desideri partecipare sia di 40 miglia e per la quale ci vogliano circa 5 ore per completarla. Le esigenze specifiche, invece, potrebbero riguardare l’affrontare (2) salite di 30 minuti seguite da discese su sentieri stretti, l’attraversare un fiume e percorrere poi un miglio fino alla linea del traguardo, oppure il fatto che la gara si svolgerà a metà luglio e la temperatura oscilli tra i 30-35°C.
Una volta definite le esigenze della gara, puoi valutare le tue capacità e decidere come strutturare correttamente l’allenamento per quello specifico evento.

Parliamo dei muscoli

Innanzitutto, prima di approfondire ulteriormente l’argomento, cerchiamo di capire come effettivamente generiamo potenza o watt.
Pensiamo ai muscoli delle gambe e al loro ruolo, in particolare, ai quadricipiti situati nella parte superiore della gamba.

I quadricipiti sono i muscoli più sollecitati durante la pedalata in quanto contribuiscono in modo significativo a spingere il pedale verso il basso favorendo il movimento in avanti.
Questi, insieme agli altri muscoli delle gambe, devono avere la capacità di contrarsi in modo diverso e ciò rappresenta una delle sfide che rendono il ciclismo così impegnativo: devi essere in grado di pedalare sia con forza, che con lentezza, ma anche con agilità e velocità.

Ad esempio, il ciclista che preferisce utilizzare un rapporto più elevato probabilmente possiede più fibre muscolari “veloci” (di tipo II), mentre quello che predilige sforzi intensi e prolungati probabilmente utilizza maggiormente le fibre a contrazione lenta (di tipo I).
Questo aspetto è molto importante perché se la gara richiede sforzi intensi e prolungati, ma durante l’allenamento prediligi sforzi lievi e rapidi, potresti non essere adeguatamente preparato per l’evento.

Ecco che qui entra in gioco “l’Analisi dei Quadranti”, ossia uno strumento che permette di capire se stai pedalando in maniera adeguata per quella specifica gara.

L’importanza della funzione neuromuscolare

In allenamento, se pedali costantemente a una cadenza di 100 giri al minuto per 3 ore non ti preparerai adeguatamente ad una gara che richiede, invece, di mantenere una cadenza di 80 giri al minuto per 2 ore, seguita da una cadenza di 100 giri al minuto nell’ultima ora. In pratica, non ti stai allenando in modo specifico per soddisfare le esigenze dell’evento. Ed è proprio qui che l’Analisi dei Quadranti diventa fondamentale.

Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato che il valore FTP non rappresenta solo la soglia, in termini di potenza, che un atleta è in grado di sostenere, ma anche una sorta di soglia che riguarda il coinvolgimento delle fibre muscolari a contrazione rapida.
In altre parole, il valore FTP sembra verificarsi alla potenza (e quindi alla forza) in cui inizia un significativo coinvolgimento delle fibre muscolari a contrazione rapida (di Tipo II).
Quindi, il successo in una gara non dipende solo dalla forma cardiovascolare, ma anche dalla funzione neuromuscolare.

La funzione neuromuscolare può sembrare complessa, ma si riferisce semplicemente alla velocità con cui un muscolo si contrae, alla sua forza di contrazione e alla durata in cui può essere mantenuto contratto prima di rilassarsi nuovamente.

Grafico dell’Analisi dei Quadranti

Utilizzando in maniera combinata un misuratore di potenza come Assioma PRO MX e il grafico dell’Analisi dei Quadranti, sei sicuro di adattare il tuo allenamento alle richieste sia cardiovascolari che neuromuscolari della gara.
Ma ora basta con i termini tecnici!
Esaminiamo di seguito i vari grafici dell’Analisi dei Quadranti per comprendere meglio come poterla applicare al tuo piano di allenamento.

1. Il primo grafico mostra come sarebbe una tipica gara di mountain bike. Nella Figura 1 si osserva che la maggior parte di questa gara è stata svolta nel Quadrante II (forza alta, cadenza bassa) e questo è caratteristico di una gara di mountain bike in cui il ciclista deve mantenere una cadenza più bassa per produrre forze più elevate per tenere la trazione, saltare gli ostacoli e superare tratti difficili.

La domanda da porti ora è: il grafico dell’Analisi dei Quadranti dell’allenamento coincide con le esigenze della gara?
L’Analisi dei Quadranti fornisce informazioni utili per apportare modifiche appropriate all’allenamento in modo da adattarlo alle esigenze specifiche della gara.

2. Esaminiamo ora un’altra sessione di allenamento di un ciclista MTB che ha svolto un allenamento standard prima di venire da me per una consulenza di coaching.

Nella Figura 2, notiamo che l’atleta ha dedicato molto del suo tempo a pedalare vicino alla sua potenza di soglia massima (tutti i punti sono sopra la linea curva al centro del grafico, simile a una gara di MTB), ma ha trascorso la maggior parte del tempo nel Quadrante 1, caratterizzato da una cadenza superiore a 90 giri al minuto e forze inferiori. Questo è in netto contrasto con la Figura 1, dove la potenza tipica di una gara di MTB viene generata con meno di 90 giri al minuto e forze superiori.

Quindi, sebbene questo atleta stesse producendo la giusta potenza per il suo sistema cardiovascolare, non stava generando la potenza nel modo corretto. È stato necessario correggere immediatamente questo aspetto nel suo allenamento. La maggior parte del suo allenamento avveniva sulla bici da strada e, dopo aver analizzato i dati, abbiamo deciso di limitare la sua frequenza di pedalata a 80 giri al minuto durante gli intervalli FTP sui tratti pianeggianti e a 60 giri al minuto durante le salite.

Questa è stata una soluzione semplice e immediata! Abbiamo anche aumentato di un giorno alla settimana il suo allenamento sulla MTB, dedicandolo specificamente a percorsi più tecnici e impegnativi per affinare non solo le sue capacità tecniche, ma anche per pedalare con una frequenza più lenta e una maggiore forza, garantendo così la generazione di potenza nel Quadrante 2.

Conclusioni

In conclusione, il successo di un mountain biker dipende non solo dalla prestazione cardiovascolare (FTP), ma anche dalla capacità neuromuscolare di generare potenza. 
Ognuno di noi ha punti di forza e debolezza nella creazione della potenza: alcuni preferiscono una cadenza più veloce, mentre altri preferiscono una cadenza più lenta ma generando più forza sui pedali. Non c’è un metodo migliore o peggiore, ma alcune gare e terreni richiedono una strategia specifica piuttosto che un’altra.

Quindi, è fondamentale adattare il tuo allenamento alle esigenze specifiche dell’evento a cui partecipi.
Ad esempio, se devi affrontare una salita al 15% con una corona da 34 denti, è importante allenare la forza muscolare nel Quadrante II. Invece, se stai per partecipare a una gara di mountain bike perlopiù pianeggiante è importante che ti prepari ad affrontare a uno sforzo costante nel Quadrante II e nel Quadrante IV, senza alcune pause di recupero nel Quadrante III.

Hunter Allen ha un programma online per l’allenamento dell’FTP qui: FTP Archives – Shop Peaks Coaching Group.
É co-autore di “Training and Racing with a Power Meter”, “Cutting Edge Cycling” e “Triathlon Training with Power”, tutti disponibili su: www.shoppeaks.com.
Puoi contattare Hunter Allen per coaching personale e ritiri: www.PeaksCoachingGroup.com

L'articolo Le Esigenze del MTB: è Meglio Pedalare con più Forza o più Velocemente? proviene da Favero Cycling.